Oletko joskus kokeillut melatoniinia unettomuuden hoitoon tai aikaerorasituksen helpottamiseen? Jos kyllä, et ole yksin – melatoniinista on tullut yksi suosituimmista unta tukevista ravintolisistä. Se on saatavilla tabletteina, suihkeina ja purutabletteina, ja sen käyttö on yleistynyt erityisesti niiden keskuudessa, jotka haluavat välttää reseptilääkkeitä.
Moni kuitenkin pohtii, voiko melatoniinia käyttää pitkään ilman haittoja. Voiko keho tottua siihen? Onko sillä pitkäaikaisvaikutuksia? Melatoniinilla on hyötyjä sekä mahdollisia haittavaikutuksia, erityisesti pitkäaikaisessa käytössä.
Mikä melatoniini on ja miten se toimii?
Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti käpyrauhasessa. Se säätelee vuorokausirytmiä ja auttaa kehoa valmistautumaan uneen. Pimeän tullen melatoniinin eritys lisääntyy, mikä saa olon tuntumaan uneliaaksi.
Vastaavasti kirkas valo – erityisesti sininen valo puhelimista ja tietokoneista – voi vähentää melatoniinin eritystä ja vaikeuttaa nukahtamista. Tämän vuoksi unihygieniassa suositellaan sinivalon välttämistä iltaisin.
Ravintolisänä otettuna melatoniini ei ole varsinainen unilääke, vaan enemmänkin luonnollisen unirytmin tukija. Se ei pakota kehoa uneen, vaan antaa sille kevyen sysäyksen oikeaan suuntaan.
Tästä syystä melatoniini ei toimi samalla tavalla kaikille. Jos unettomuuden syyt johtuvat esimerkiksi stressistä, epäsäännöllisestä unirytmistä tai muista tekijöistä, pelkkä melatoniini ei välttämättä ratkaise ongelmaa.
Melatoniinia käytetään tyypillisesti seuraaviin tarkoituksiin:
- Nukahtamisajan lyhentämiseen
- Aikaerorasituksen (jet lag) lievittämiseen
- Vuorotyöläisten unirytmin säätelyyn
- Ikääntymisen myötä vähenevän melatoniinitason korvaamiseen
Mutta kuinka hyvin melatoniini todella toimii, ja onko sen pitkäaikainen käyttö turvallista?
Melatoniinin hyödyt
Melatoniinilla on monia hyötyjä, joiden vuoksi se on niin suosittu. Sen vaikutus voi kuitenkin vaihdella yksilöllisesti, eikä kaikille käyttäjille synny samanlaista vaikutusta.
Auttaa nukahtamaan nopeammin
Tutkimukset osoittavat, että melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa keskimäärin 7–12 minuutilla. Tämä ei ehkä kuulosta merkittävältä, mutta jos kärsit unettomuudesta, jokainen minuutti on tärkeä.
Melatoniini on erityisen hyödyllinen viivästyneestä unirytmistä kärsiville henkilöille. Tämä tarkoittaa, että keho ei eritä tarpeeksi melatoniinia oikeaan aikaan, jolloin nukahtaminen voi viivästyä tuntikausilla.
Tukee vuorotyöläisten ja matkailijoiden unirytmiä
Aikaerorasitus eli jet lag voi häiritä unirytmiä useiksi päiviksi, mikä vaikuttaa vireystasoon ja keskittymiskykyyn. Melatoniini voi auttaa kehoa mukautumaan nopeammin uuteen aikavyöhykkeeseen ja vähentää aikaerorasituksen oireita.
Sama pätee vuorotyöläisiin, joiden unirytmi on jatkuvasti häiriintynyt. Epäsäännölliset työajat voivat häiritä kehon luonnollista vuorokausirytmiä, ja melatoniini voi auttaa unirytmin hallinnassa.
Mahdollisesti antioksidanttisia ja tulehdusta vähentäviä vaikutuksia
Vaikka melatoniini tunnetaan ennen kaikkea unihormonina, sillä voi olla myös antioksidanttisia ja tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniini voi auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä ja tukemaan immuunijärjestelmää. Tämä voi olla hyödyllistä erityisesti ikääntyville henkilöille, joiden melatoniinitaso laskee luonnollisesti iän myötä.
Pitkäaikaisen käytön mahdolliset haitat
Vaikka melatoniini on yleisesti turvallinen, sen pitkäaikaiskäyttöön liittyy kysymyksiä. Tässä muutamia mahdollisia haittavaikutuksia:
Voiko keho tottua melatoniiniin?
Yksi yleinen huoli on, että pitkäaikainen melatoniinin käyttö saattaa häiritä kehon omaa melatoniinintuotantoa. Toisin sanoen, jos lisäravinnetta käytetään jatkuvasti, keho saattaa alkaa luottaa siihen sen sijaan, että tuottaisi itse tarpeeksi.
Tutkimukset eivät ole kuitenkaan vahvistaneet, että melatoniini aiheuttaisi pysyviä häiriöitä kehon omaan hormonituotantoon. Silti monet asiantuntijat suosittelevat melatoniinin käyttöä vain tarpeen mukaan, eikä päivittäisenä rutiinina ilman taukoja.
Unen laadun heikkeneminen
Joillekin melatoniini auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta uni saattaa jäädä kevyemmäksi tai katkonaista. Tämä voi johtua siitä, että melatoniini vaikuttaa vuorokausirytmiin, mutta ei suoraan syvän unen määrään.
Jos heräilet usein yön aikana tai tunnet olosi aamulla väsyneeksi, kannattaa kokeilla pienempää annosta tai muuttaa annostusajankohtaa.
Lihottaako melatoniini?
Jos käytät melatoniinia unettomuuden hoitoon tai aikaerorasituksen helpottamiseen, saatat miettiä, voiko se vaikuttaa painoon. Onko melatoniini yksi niistä ravintolisistä, jotka vahingossa kerryttävät kiloja, vai onko se täysin harmiton painonhallinnan kannalta?
Lyhyt vastaus on ei, melatoniini itsessään ei lihota. Mutta kuten monessa asiassa, kokonaisuus ratkaisee. Melatoniini vaikuttaa uneen, aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan, ja nämä tekijät voivat epäsuorasti vaikuttaa painoon – joko hyvään tai huonoon suuntaan.
Hyvä uni tukee painonhallintaa
Ensimmäinen ja tärkein asia: huono uni on suora riskitekijä painonnousulle. Jos nukut liian vähän tai huonolaatuista unta, keho alkaa säädellä nälkää ja kylläisyyttä ohjaavia hormoneja väärin.
Kun unenpuute iskee, greliini-hormoni (joka lisää nälkää) nousee, ja leptiini (joka kertoo, milloin olet kylläinen) laskee. Tulos? Tekee mieli napostella enemmän – ja usein juuri nopeita hiilihydraatteja ja rasvaisia ruokia.
Jos melatoniini auttaa sinua nukkumaan paremmin, se voi siis epäsuorasti tukea painonhallintaa vähentämällä stressisyömistä ja makeanhimoa.
Melatoniinin vaikutus aineenvaihduntaan – hyötyä vai haittaa?
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniini voi parantaa aineenvaihduntaa ja tehdä kehosta tehokkaamman rasvanpolttajan. Tämä liittyy erityisesti ruskeaan rasvaan, joka on rasvakudosta, joka polttaa kaloreita tuottaakseen lämpöä.
Tämän vuoksi melatoniini ei toimi pelkästään unihormonina, vaan se saattaa myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin keho käyttää energiaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että melatoniini yksinään polttaisi rasvaa – mutta se voi olla yksi pieni palanen painonhallinnan kokonaisuudessa.
Voiko melatoniini lisätä ruokahalua?
Vaikka melatoniini itsessään ei lisää rasvan kertymistä, joillakin käyttäjillä se saattaa vaikuttaa ruokahaluun. Tämä liittyy siihen, että melatoniini vaikuttaa myös serotoniinitasoihin, jotka säätelevät sekä mielialaa että ruokahalua.
Joillakin melatoniinin käyttö voi lisätä makeanhimoa tai halua syödä enemmän iltaisin. Tämä ei kuitenkaan ole yleistä, ja vaikutukset riippuvat täysin yksilöstä. Jos huomaat syöväsi enemmän melatoniinin käytön aikana, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, onko syynä todella melatoniini vai esimerkiksi parantunut unen laatu, joka lisää energiaa ja ruokahalua päivällä.
Voiko melatoniini vähentää aktiivisuutta?
Yksi mahdollinen haittapuoli melatoniinille on, että liian suuri annos voi aiheuttaa aamuväsymystä. Jos tunnet olosi uneliaaksi pitkälle päivään, saatat liikkua vähemmän, mikä voi pitkällä aikavälillä vaikuttaa energiankulutukseen.
Oikean annostuksen löytäminen on tärkeää – useimmille riittää jo 0,5–1 mg, vaikka kaupoissa myydään myös paljon suurempia annoksia. Suurempi määrä ei tarkoita parempaa vaikutusta, vaan voi päinvastoin tehdä olon tahmeaksi seuraavana päivänä.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Vaikka melatoniini on yleensä hyvin siedetty, se voi aiheuttaa joillekin käyttäjille sivuvaikutuksia, kuten:
- Aamuväsymystä tai uneliaisuutta päivän aikana
- Päänsärkyä tai huimausta
- Epätavallisia unia tai painajaisia
- Ruoansulatusongelmia
Sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä ja häviävät itsestään. Jos ne jatkuvat, annostusta kannattaa pienentää tai pitää taukoa käytössä.
